эластичность и сила мышц

Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

Алик

Ословед
дайте пожалуйста комплекс упражнений, в домашних условиях, для повышения эластичности и силы мышц
 

E.U.

Ословед
Что вы подразумеваете под эластичностью мышц? Как её можно измерить?
 

Алик

Ословед
эм.. гибкость - соответственно, шпагат.. штоб сам рукой мог обе лопатки почесть))
 

H.i.g.h.

Ословед
Сила и растяжка...

Результат поиска, вроде нормально.
Нижняя часть тела
Шпагат вдоль стены
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.
Баттерфляй
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
Баттерфляй сидя
Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
Сгибание колен к груди
Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.
Двухступенчатая поза
Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".
Скрученная поза
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Поза тюленя
Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
Растяжка икр
Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, обопритесь на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.
Верхняя часть тела
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.
Растяжка предплечий и запястий (стоя)Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.
Растяжка плеч
Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд, сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

О важности растяжки
1. Чтобы иметь в своем техническом арсенале много красивых и эффектных движений
2. Пластика = растяжка + координация.
3. Я раньше терпеть не могла растягиваться. На разминке во время растяжек халявила. Но месяца четыре назад решила, что растяжка мне нужна и начала заставлять себя садиться на шпагат. Ощущения а танцах - будто ноги стали новыми, более гибкими, лёгкими, и более быстрыми (а быстрота с растяжкой как связана? Сама не знаю. Но эффект чувствую). Суставы в бёдрах "разболтались" - на латине стало легче. Словом: неприятно, но полезно.
4. да, все правильно, когда есть растяжка, то можно такие крендели выделывать ...
тока в нашем возрасте пытаться растянуться - это больно, сама пытаюсь сесть на шпагат, уже месяц хожу вся в синяках и еле ноги передвигаю!!! кости то уже успели закостенеть так что lili если собралась заниматься растяжкой, запаси всю свою силу воли, будет больно!
5. растяжка наверное нужна.. но я знаю полно девушек, которые могут садится на шпагат.. и танцуют так себе и финалистов чемпионата России.. которые на шпагат, сесть не могут и говорят, что у них плохая растяжка.. так что растяжка все же - не панацея для хороших результатов.. например у меня она слабая, ну тянусь на хореографии.. но специально сесть на шпагат даже не думаю лучше в это время потанцевать.

Как лучше растянуться на шпагат

1. насчет упражнений - их много....есть даже специальная гимнастика - "стретчинг" называется...для растяжки и увеличения гибкости... Ну и естественно ДЖАЗ...
2. Для ног - махи всевозможные во всех направлениях, сначала до уровня пояса, постепенно переходим повыше. всего около 100 махов на каждую ногу для хорошего разогрева. Спина - наклоны не в полную силу, скручивания динамические. Руки - опять же махи. Растяжка тут уже обсуждалась, и кто-то высказывал мнение, что не обязательно греться перед растяжкой. С этим можно спорить, но мне кажется что, качество растяжки не зависит от качества разогрева.
3. Если знаком с хореографией для растяжки вполне подойдут все возможные плие (ноги по 1 позиции, то бишь носки в разные стороны и медленно опускаешься (колени сгибаешь, держа прямой спину)- но не глубоко) очень неплохо подготавливает ноги к растяжке.
4. Разогрев просто необходим не только перед растяжкой, но и перед танцеванием, неважно бальные это танцы, джазовые, хип-хоп или что-то еще. Это вам скажет любой хореограф, тренер как гимнастики, так и бальных. Если хотите растянуться, то тянитесь в теплых вещах, пользуйтесь разогревающими мазями, от этого хуже не будет, только уменьшится риск травм. По опыту скажу - после 45 минут занятий классикой (хореогр.), казалось бы не плохой разогрев, я рванула связку достаточно сильно, болела где-то месяца 5. Занималась индивидуально с хореографом именно растяжкой, всего лишь час, но под грамотным присмотром за занятия 4-ре села на шпагат, остальные на подходе. Вам бы взять одно - два индивидуальных занятия у хорошего специалиста, потом могли бы сами тянуться запомнив упражнения. Кстати, мазь рекомендую "никофлекс", умеренный разогрев, не очень пахучая. Есть еще "капсикам", эта мазь вообще без запаха, но можно не рассчитать и она более "долгоиграющая" ))))))))).
6. Кстати, полезно будет прочитать статью из раздела "Здоровье" сайта: "Как максимально предупредить растяжение и надрыв мышц во время тренировки." Ссылка: http://www.dancesport.ru/news/viewne...5265600,89776, (вводите вместе с последней запятой)
7. Книжка по растяжке, в электронном виде валяется здесь: http://www.cmcrossroads.com/bradapp/...ec/stretching/
8. Недавно обнаружил, что растяжка идет веселее и эффективнее, если завести что-нибудь красивое и протяжное, типа тех вальсов, что ставят на конкурсах по B - минимум ритма, максимум скрипок и вокала. Помогает не зацикливаться на, так сказать, дискомфорте в тягаемых мышцах и спокойно расслабиться.
9. Продольный шпагат, тем более для особы женского пола - сорри, достижение небольшое. 60 летную женщину можно посадить на такой шпагат, при желании. А поперечный требует работы. Делай регулярно "лягушку" ("бабочку"), или садись с вытянутой ногой, положив на бедренную часть ноги лодыжку второй ноги и тяни колено согнутой ноги к полу. потом проделываешь тоже самое, согнув прямую ногу. повторить поменяв ноги. спину тянуть. а лучше всего - классическая хореография.
10. Мой бывший тренер практиковал такой способ - садишься в поперечный шпагат, насколько можешь, а кто-нибудь сверху на тебя давит...Насколько я знаю, такой способ практикуют в боевых искусствах типа карате, там вообще нежности не особенно много... ( - Угу. А приложив достаточное усилие вообще можно любого враз на шпагат посадить Правда, только один раз. Дальше сидеть будет только на коляске, а ходить только под себя. Лучше, как говорится, журавль в небе, чем утка под кроватью.
- Ребята, не мучайте свое тело быстрыми результатами, они вам потом так скажутся. любая растяжка после которой вы толком не можете передвигаться - это обширные микротравмы связок. Подумайте о своем опорно-двигательном аппарате, что с ним станет от таких растяжек через 25-30 лет.
- Таких тренеров стрелять пластиковыми пулями! С малолетними детьми такие фокусы при наличии умения еще проходят, а взрослого мигом без потомства можно оставить!)
11. Про растяжку http://tkd.kulichki.net/rast/spagat6.htm
12. Вообще-то, чтобы сесть на шпагат надо просто тренироваться, то есть тянуться. Регулярно, понемножку и т.п. Занятия, где люди занимаются только растяжкой (всевозможной) называются модным ключевым словом стрейчинг. По нему можно искать.
13. Я занимался растяжкой. Могу сказать одно и только от себя. Сел в продольный шпагат за 3,5 недели, в поперечный(а он сложнее гораздо) за 3 месяца. Было очень тяжело и многое делал по началу скрежеща зубами, но это только по началу. Еще ранее занимался ушу совсем немного, но пооставалась литература. Порывшись в ней, выяснил один вопрос, который по молодости просто не доходил до меня. Когда тянешься главное - РАССЛАБИТЬСЯ. Т.е. расслабить тянущиеся мышцы. Это, как сказал бы известный парень Володя со странной фамилией Ленин архиважно! Важно потому, что мышца в покое находящаяся, т.е. не сопротивляющаяся тянущему воздействию, тянется гораздо легче. Я со своими мышцами, до этого много занимался баскетболом и вообще мышцы ног очень крепкие имея, растянулся руководствуясь только расслаблением мышц, т.е. оставлением их в покое. Тянуть стоит их до терпимого болевого ощущения и только под собственным весом и никакими вибраторами, которые предлагают разные шарашки, потом это все боком выйдет.
Но говорю это точно, не потому что это мое изобретение или выдумка, а потому, что копните глубже китайскую гимнастику оздоровительную Тай дзи или силовую боевое ушу, там весь тренинг на расслаблении построен, а там, сами понимаете, китайцы это тысячелетиями профилируют, раз в 10-15 больше, чем все наши бальные танцы и даже, чем французская хореографическая школа.
14. На себе проверяла. ГЛАВНОЕ РАЗМИНКА, А ПОТОМ УЖЕ РАСТЯЖКА. Один раз пренебрегла этим правилом и потянула связку. Две недели не могла поднять ногу на станок. А что касается шпагата, то я села на него через два месяца после тренировок. Я думаю помог прошлый опыт занятий спортом. ГЛАВНОЕ РАСТЯЖКА, но не надо спешить - для каждого срок индивидуальный.
15. Шпагаты. Сразу, о терминах и понятиях. Показывать буду на пальцах. Рыться в литературе и искать термины, не буду – лень. Значит, шпагат, веревочка, тесемочка и ниточка. На самом деле все это шпагат, только один продольный, а другой – поперечный. Обычно на продольный сесть легче, чем на поперечный. Причина в том, что для того что бы сесть на поперечный шпагат, нужно растягивать, как мышцы бедра (внутренняя часть), так и фиг знает какие, которые находятся выше икроножных, а может это сухожилия, но вы надеюсь поняли, если нет, просто нагнитесь вперед на выпрямленных ногах – сразу почувствуете. А вот при попытке сесть на продольный, вы приятно удивитесь, мышцы бедра, как бы особенно растягивать и не надо, основная проблема «фиг знает какие» мышцы. Значит, что бы сесть на шпагат (любой), надо растягивать две пары мышц.
Упражнения по моему всем известны. Но самое главное конечно разогрев. Кто-то рекомендует даже растягиваться после горячей ванны, не знаю, не пробовал.
Я обычно начинаю с наклонов вперед. Главное – не сгибать ноги в коленях, даже пытаться «выжать» их в обратную сторону, как в ча-че советуют. Наклоняясь вперед, первой целью должна быть попытка достать носом колени. Как только достали, нагибаемся так, что бы носом достать чуть ниже коленных чашечек. В идеале «складываемся» пополам. Можно это дело разнообразить. Например закидываем одну ногу на подоконник и тянемся носом все к той же коленке. Меняем ногу. Надоело ? Можем просто помахать вперед-вверх. Теперь о внутренней части бедра. Садимся на пол, складываем ноги так, что бы, стопа к стопе были и подтягиваем их под себя. Наши коленки естественно поднимаются, вообще образуется такая буква «V». Цель – положить обе коленки на пол. Каким образом ?
1). Можем просто руками давить на колени.
2). Можем попросить товарища, что бы давил вниз.
Но не просто давить вниз, а как бы в раскачку. Мягко так раскачивая.
Еще один подход. Для поперечного шпагата, совсем не плохой подход. Главное, что бы ноги скользили по полу. Значит, садимся на максимум и расслабляем мышцы. Ни за что не держимся и не упираемся руками в пол. Просто ровно так держим корпус. Постепенно вы будете «проседать» ниже и ниже под собственным весом. Правда, после 10 мин, иначе как по стенке в не подниметесь, но это так, издержки. Ах, да, чуть не забыл, махи ногой в сторону. Осторожно только иначе бо-бо будет ибо сильный мах – почти не контролируемое движение и можно переборщить.
Способы, которыми нас садили в свое время на гимнастик, я описывать не буду, достаточно зверско это было.
16. Еще одно упражнение. Достоинство - одновременно можно читать, размышлять и т.п. Естественно после разогрева, лучше на конец растяжки. Ложимся на пол ногами к стенке (ноги лежат на стенке - черт, как объяснит понятнее - спина на полу, ноги под углом 90 градусов на стенке, ягодицы как можно ближе к стенке) и делаем максимально возможный шпагат. А дальше все само собой тянется под собственным весом. Способ на первый взгляд для ленивых, но как потом больно.......
17. Вообще я посвящал растяжке в день примерно от часа до полутора. Я же говорю, большой эффект в растяжке - в расслаблении растягиваемых мышц - это главное! когда ты не рвешь сопротивляющиеся мышцы и связки, и они расслаблены, то они податливей гораздо! Есть только постоянная и немного растущая тянущая боль, ну как обычно! Но рвущих связки движений и эффектов нет. Травма при использовании расслабления - исключена! По этой методике один парень, учившийся со мной в школе и занимавшийся борьбой, а там сами знаете насколько закрепощены все мышцы, так вот он сел в продольный шпагат за 2 месяца, хотя до этого в тренировках по растяжке, он просто дурел от травм связок и пустой траты времени - ведь сложно тянуть деревянные и к тому же сопротивляющиеся мышцы.
19. Для выработки шпагата помогают махи. Гран батманы, по-моему, так это называется. Придерживаешься рукой за станок и машешь себе. Только носочек тянуть не забывайте. (Вот именно этого и стоит ...опасаться! Почему? Отвечу. Сами махи они конечно хороши, но тогда, когда мышцы и связки уже достаточно подготовлены, т.е. разогреты или растянуты. А неконтролируемый мах, чтобы посильнее, повыше - это почти 100% травма. Это как раз и не нужно нам всем. А сам мах он конечно хорошо, но семь раз отмерь, один раз отрежь, прежде чем брать и махать.)
18. Лучше всего на растяжках не делать покачивающих движений. Намного эффективнее взять позу и зафиксировать ее. А махи сами по себе мало эффективны, они для раскрепощения мышц, а не для растяжки.
19. А вот рассказываю свои два способа-с помощью одного сама садилась, с помощью второго сажаю своих учеников 1.раздвигать стулья, на которых лежат ноги. И не думайте только что это больно-ничего подобного. Но ооочень эффективно! 2.сидеть на расслабление несколько минут- ну минут 5,скажем,не вставая со шпагата. Ставишь мелодию любимую и сидишь, глаза закрываешь, а мышцы расслабляются. Тоже очень действенно. Почти вся группа моя сидит! (по-моему этого не стоит делать, если ты еще не сел на шпагат, именно таким образом я потянула обе ноги, хотя и была разогрета и тренер нас учил расслабляться во время растяжки (правда вместо стульев было два дюжих молодца, которые меня за обе ноги чуть-чуть меня от пола отрывали)
20. Конечно же, махи никогда не делаются без разминки. Типа пришел в зал и сразу махать. Вы только представьте картину! Перед этим делаются подготовительные упражнения, например, фондю, тандю, девлопе, пор-де-бра, затем гран-батманы и только после этого можно пробовать садиться на шпагат. Но махи все-таки являются не менее эффективным способом вырабатывать умение садиться на шпагат. Если вы занимались тай-цзи, как вы говорите, то, наверняка слышали о китайских мастерах, которые в жизни не могли сесть на шпагат, но ногу в ударе могли спокойно поднимать выше головы. Понимаете, научиться сидеть в шпагате несложно. Об этом уже писалось выше. Вопрос в том, зачем вам это надо и как вы этот шпагат будете применять. Если для того, чтобы медленно на него опуститься (румба e.g.), то хватит и умения просто в него сесть. Если же вы хотите, ну, скажем, прыгнуть на шпагат и выпрыгнуть из него, или встать на руки и крутить шпагат в воздухе (брейк-данс) или же делать изящные высокие жете (балет), то без махов вам не обойтись.
21. Один неплохой способ был у нашего тренера: мы занимались в большом спортивном зале (это были не танцы), брали две тряпочки, чтобы ноги лучше скользили, и передвигались по залу так: садишься на шпагат (любой), подтягиваешь заднюю ногу к передней, снова садишься на шпагат (ну или как получается), снова подтягиваешь и так до противоположной стенки зала, эффект шикарный
22. Может быть, повторюсь, т.к. читать всех не было времени.
1) конечно же разминка, разогрев мышц;
2) никаких махов - это школьный совдеповский атавизм, т.к. при резком растяжении мышцы срабатывает защитный рефлекс и мышца вместо того чтобы растягиваться сжимается;
3) следовательно, этот рефлекс нужно обмануть - делать медленно, чтобы организм не подумал, что есть опасность разрыва мышцы;
4) без боли ничего не получится, следовательно, ее нужно принять, согласиться с ней, более того, полюбить, начать испытывать удовольствие от этого. Мазахизм скажете? Можно и так назвать. А как без него? Без него - довольствоваться малым. А ведь это не для нас, чемпионов! Правда? Это в секс извращение, а здесь без этого никуда. Любая упорная тренировка - это боль, боль преодоления лени, неумения, физичеч. ограничений и т.п. Боль - это порог, перед которым многие останавливаются. Нужно поинтересоваться: а что там, за этим порогом? Нужно, чтобы любопытство пересилило.
5) а недавно еще один способ посоветовали: когда смотришь ТВ, садишься на стопку книг в позе шпагата и постепенно по одной вытаскиваешь...
23. Нет, правда - я не согласен с "никаких махов - это школьный совдеповский атавизм". Поясняю: Растяжка есть статическая (сесть на шпагат, положить ногу за ухо) и динамическая (проделать то-же самое в воздухе при помощи своей мускулатуры, сделать высокий ронд, и т.д.). И наличие одного не является залогом наличия другого (лично я знаю многих, у которых есть первое без второго, и наоборот). Далее - спокойная, расслабленная растяжка (у телика, например, я тоже иногда сижу на шпагате или в "бабочке") даёт статику. А всяческие виды батманов (махов), если делать их граМАтнА, дают динамику. Туда же, кстати, вообще вся классическая и джазовая хореография. И это не только не вредно, но и необходимо! Теперь - что ВРЕДНО: делаешь резкий мах ногой и тут же шмякаешь расслабленную ногу обратно. Вот это и есть твой "срабатывает защитный рефлекс и мышца вместо того чтобы растягиваться сжимается". Правильно батман делается с легким и быстрым (но не резким) выбросом ноги и контролируемым (по мере возможностей) возвращением.
24. Если суставы больные, шпагат делать не рекомендуется. Вообще, садиться на шпагат, особенно в зрелом возрасте - занятие ОЧЕНЬ опасное. Можно заработать травму, от которой не излечитесь никогда. Поверьте, я много видел таких "калек", врагу не пожелаешь. Прежде чем решать начать садиться на шпагат, подумайте, нужен ли он вам. Танцевать - успешно - можно и без него. С другой стороны, если вы занимаетесь под руководством опытного педагога, растяжка и (стретчинг в целом) может быть полезен даже при больных суставах. Главное - знать меру.
25. Переведу отрывок из книги Брэда Апплтона: При правильной тренировке гибкость можно и нужно развивать в любом возрасте. Конечно, это не означает, что каждый может растягиваться с одинаковой скоростью. На самом деле, чем вы старше, тем дольше у вас займет времени растяжка до желаемого уровня. К счастью, чем вы старше, тем вы будете терпеливее. Согласно М. Альтеру, главная причина, по которой мы становимся менее гибкими с возрастом, — это результат определенных изменений в соединительных тканях. С возрастом наше тело постепенно обезвоживается до некоторого предела. Принято считать, что «растягивание стимулирует производство или задерживает смазку между соединительной тканью». Следовательно, упражнения могут задержать потерю гибкости, которая связана с процессом старения. Далее, М. Альтер перечисляет следующие физические изменения, связанные со старением:
• Отложения кальция.
• Обезвоживание.
• Изменение химической структуры тканей.
• Потеря пластичности из-за замены мышечных волокон жировой, коллагенновой тканью.
Это не значит, что вы должны бросить попытки достичь гибкости, если вы в возрасте и плохо гнетесь. Это лишь означает, что вы должны больше работать и с большей осторожностью, в течение более продолжительного промежутка времени, для того чтобы повысить гибкость. Повышение способности мышечной ткани растягиваться может быть достигнуто в любом возрасте.
26. тянут подколенные сухожилия... и как их можно растянуть???? Исходное положение: Сидя правая нога вытянута вперед. Левая согнута в колене и стопа эээ прилегает (без усилия) подошвой к правой эээ подколенке... Беремся пальцами обеих рук за пальцы правой стопы, и, на выдохе, тянемся подбородком к ним (именно тянемся подбородком, а НЕ тянем на себя) нагибаясь вперед, при этом осторожно!!! помогаем себе руками. На вдохе выпрямляемся, но не полностью. Повторяем 8 раз. После чего другая нога. При выполнении упражнения надо следить чтобы мышцы эээ (не знаю как они называются) тянущие подколенное сухожилие были расслаблены. Представтье, что у вас там резинка жевательная... И вот она тянется, тянется, тяяянется... НИКАКИХ болевых ощущений НЕ допускается... Должно быть приятно, как при потягивании утром.
27. А ты почему на продольном не сидишь? Если из-за того, что плохо растянуты подколенные связки, то я знаю очень простенькое упражнение, но тянет лучше всего. Сначала минуты 2 просто висишь вниз головой (ноги, ясное дело, вместе), потом начинаешь тянуться головой к ногам, потом усиливаешь нажим и т. д. (легче, когда руками за ноги цепляешься.) Главное не разгибаться раньше времени. Потом после этого упр-я можно сделать похожее. Сидишь на корточках, обхватываешь руками ладыжки и выпремляешь колени. Старайся уменьшить расстояние между телом и ногами.(но это делается быстро. Сел-встал, сел-встал. Я делаю раз 10 подряд, но начинать лучше с 5) Ну и подобные упр-я на коврике тоже хороши.
28. Вобщем так: правая нога впереди, левая сзади. Садимся в таком положении как можно ниже, левая нога должна быть идеально прямой, и максимально ближе к полу. Правая нога согнутая, по угол должен быть обязательно тупой...ну и соответственно чем тупее, тем лучше...вообщем опустились максимально, и начинаем перекатываться с внешней стороны левого бедра на правое бедро...и потихоньку вытягиваем правую ногу вперед, стремясь к тому, чтобы вытянуть ее максимально. Тоже самое на другую ногу. У меня знакомая с помощью этого упражнения за три дня села на шпагат.
29. Делай любое упражнение, какое нравится, обычная посадка на шпагат, перекаты с ноги на ногу - и дешево и сердито. Для поперечного шпагата крайне полезна, но неудобна технически, лягушка - делается лежа и вдвоём (не разляжешься же посреди паркета после тренировки). Главное - делать растяжку достаточно часто, на хорошо разогретые мышцы и рассчитывать свои возможности - чтобы было больно, но при этом ничего не разорвалось.
30. Заниматься каждый день, растягиваться примерно полчаса (сначала, при слабой подготовке) при предварительно разогретых мышцах и постепенно увеличивать нагрузку и степень растяжки. Только потихонечку!!! не рвитесь сразу сесть на 3 шпагата после недели занятий - это чревато болезненными последствиями.
Полезно также делать перерывы, максимум на день-два, для того, чтобы мышцы отдохнули и приспособились к новому состоянию.
Чередуйте упражнения между собой, и тренируйте выносливость при растяжке.
За силой мышц, тебе сюда!
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Сверху